カテゴリー別アーカイブ: 肩凝り・腰痛とアレクサンダー・テクニーク

肩凝りをもつ人に、ありがちなこと。

肩凝りに悩む方がレッスンに来られて、帰る前に、「すごく楽です。それに肩が下がった気がします」と言われました。

そして、「あれ以来、肩を下げるようにしています。でもなかなか、あのときみたいに楽にはならないですね」
と、後日、言われます。

実はレッスンの結果、「肩が下がった」からといって、肩を下げたら駄目なのです。

その人の場合、なぜそれまで肩が上がっていたかというと、実は首が縮まっていたからでした。

ここでみなさんも、よかったら実験してみてください。わざと首をすくめてみてください。
肩があがったり、肩が中央に寄ってきたりしませんでしたか?

このように首が縮んだまま、肩を下げようとすると、負荷をかけて押し下げないといけません。
そうすると肩だけでなく、胴体全体を押し下げてしまいます。
けっこうな努力が必要なわりに、楽にはなりませんね。

首って、このようにわざと縮めることもできますが、習慣的に、またはプレッシャーに反応して、無意識で縮めていることも多いのです。

そのような、無意識で首を縮める習慣や反応から抜け出すために、
首と背骨全体が本来の長さを取り戻して、ゆるやかにカーブしながら楽に伸びてくることを思う
と(→やりすぎてひっぱりあげないでくださいね)、
結果的に自然に、肩が下がるか、または左右にひろがってきて、肩まわりのよけいなプレッシャーが減ってきます。

(体の動きを文字で書くと、どうしても、取りこぼすところが出てきます。人によっても、ふだんやってる癖が少しづつ違いますので、これはよくある例ではありますが、あくまでもひとつの例なので、あまりとらわれすぎないでくださいね。)

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アレクサンダー・テクニーク用語で「エンド・ゲイニング (end-gaining)」という言葉があります。
結果に急ぎすぎる、結果にとらわれる、というような意味です。創始者F.M.アレクサンダー氏が使っていた独特な言葉ではありますが、いろいろな場面で役に立つ言葉で、この人の場合でも役に立ちます。

「肩が下がった」という「結果」としての「状態」を、急いで作ることには、たいてい、あまりよい効果がありません。
そこに至るプロセス(アレクサンダー・テクニーク用語で、「ミーンズ・ウェアバイ」 means-whereby とも言います)を、観てみることが大事です。
そして、急がないことが大事です。
すぐに、姿勢や状態が変わらなくても、体にかけるプレッシャーが減っていくことによって、徐々に変わっていきます。

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荷物(だけ)のせいにしない。

かばんをもつスケルトン

 インターネット上で知人がこんなレントゲン写真を紹介してくれました。

 これを見て、どんな風に感じますか?

 「ひぇー、こんなに背骨が歪んでしまうんだ!」
 「やっぱり片側に重い荷物をかけるのは、まずいんだろうな」

と、思われた方も多いでしょうか?

 この写真のキャプションは、”This is what a heavy bag will do to your spine.” 「これが重い荷物が君の背骨にしていることだ」 というものでした。

 私は、でも、こういうレントゲン写真を見るとき、すぐに解釈して結論を出す前に、「ちょっと待って」と、もう少し考えたほうがよいんじゃないかな、と思うのです。
 写真はたしかに、ある人のある瞬間を切り取った真実ではあるけれど、

・重い荷物を片方の肩に背負ったら、避けようがなく、こうなる、というわけではない。
・この人も、いつもこういう状態というわけではないかもしれないし、ずっとこのままだ、というわけではない。

ということは、押さえておいたほうがよいんじゃないかな、と思うのです。

 重い荷物を背負ったときの反応として、こういう格好になることはある。でも、そこからすぐに、中心感覚、あるいはプライマリー・コントロールを思い出して、バランスを取り直すことはできる。
 荷物を降ろした後にバランスを取り直すことができるし、荷物を背負ったままでも、バランスを取り直すことはできるのです。

 骨格というのは、つねに関節や筋肉や神経や、体の有機体全体と一緒に、動き続けているものです。

 だから写真を見るときは、それがレントゲン写真でも、「たまたまある一瞬、こういう格好をしていたのだな」と、捉えたらよいと思います。そのときに、骨格が歪んで見えたとしても、次の瞬間にはよいバランスになっている可能性だってあるのです。

—–

 そうは言ってもたしかに、この写真のように、背骨を縮めて、片方に傾けたまま、長い時間過ごしてしまう場合もあるだろうし、荷物を降ろした後もその癖が元に戻らず、習慣化することもあります。
 
 でもその場合も、「ああ、歪んでしまった」と、認識するよりは、
 「あれ、気がついたら、長い時間、偏った体の使い方をしていたけれど、そこからどう戻ったらいいかな」
というふうに考えたほうがよいんじゃないかな、と思います。

 「背骨が歪んでる」「骨盤が歪んでる」などと、人が言うときに、私が気になるのが、どこか、自分で立て直したり、対処したりできるものではないと、半ばあきらめかけているようなニュアンスを感じることです。

 でも、体の使い方は、かなり習慣化したことであっても、いつでもそこから変わっていける可能性はあるものなのです。
 骨格というのは常に、体の有機体全体として、動き続けているものなのです。

 このことは、実際、レッスンで、「体の歪み」の悩みを持った方が来られるとき、すごく感じることです。
 多くの人が、「体の歪み」と呼んでいるものが、本人の意識のしかたを変えるとすぐに変化します。
 (まあ、その後また癖に戻りはじめることも多いですが、古い癖と新しい使い方の両方を知ることで、自分でまた立て直せる可能性が現れてきます。)

 そうすると、あまり、それを荷物のせいにしなくてよくなってしまうのですね。

 まあ、荷物の持ち方に工夫ができるならば、その工夫もあわせて行うのがベストだと思いますが、荷物だけのせいにはしないほうがよいんじゃないかな、と思うのです。
 重い楽器を運ぶミュージシャン、カメラマン、その他の方々も、まずは自分が荷物に対して、どんな反応をしているのだろうか?と、そこから考えていくとよいと思います。

アレクサンダー・テクニークlittlesoundsでの、アレクサンダー・テクニークのレッスンのスケジュールはこちらをご
覧ください。

もっと具体的に知りたい方、アレクサンダー・テクニークを体験してみたい方、アレクサンダー・テクニークを個人的な問題に生かしたい方は、ぜひどうぞ!

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腰痛とアレクサンダー・テクニーク

暑いと思っていたら、急に冷える日があったりして、だんだん、秋になってきますね。

みなさんお元気でしょうか?

この季節の変わり目に、風邪をひいたり、腰痛やぎっくり腰などになった方もおられるようです。そういう私自身も、風邪をひきました。

風邪をひいたりすることは、デトックスになるし、新しい季節への準備を体がしてくれているのだと思います。なので、風邪や、体を壊すことを敵視しないで、いつもより少し時間をかけて自分をいたわるチャンスだと思うとよいのではないかな、と思っています。

さて腰痛やぎっくり腰には、アレクサンダー・テクニークを生かすことができるのではないかと思います。

とは言っても、本当に一番、痛いときには、寝ているしかなかったり、あるいは、アレクサンダー・テクニーク以外の施術やセラピーや東洋医学などのほうが、より早く効果が得られるかもしれません。(人や状況によって相性があるでしょう)。

ただ、アレクサンダー・テクニークは腰痛やぎっくり腰が再発しにくいための予防になるのと、また、腰痛やぎっくり腰が起きてしまった後のリハビリに役に立つと思います。

たとえばぎっくり腰になって、最初は歩くのもつらかったけれど、歩けるようにはなってきた。ただ椅子に座ったところから立つのがつらい、というようなとき。

腰をかばおうとして、かえって足腰に力を入れて踏ん張ってしまう、というようなことが、よく起こるようです。

足腰で踏ん張って立とうとするかわりに、

「『首が楽なままで』 頭が先導して斜め上の空間に向かうことを目指し、それに背骨がついてくる。そうしたら背骨の一番下にある腰もついてきて、その下で曲がっていた脚は自然に伸びてくる」。

と、アレクサンダー・テクニークの方向性を思って、動いてみては、どうでしょうか?

そのときに、案外忘れられがちなことですが、立とうとするとき、足の裏は地面についており、足をつうじて地面がサポートしてくれます。その地面のサポートを使うことも忘れずに。

でもまだ立ってはいなくて座っているので、足は体の前方にあります。なので、前方のほうの地面のサポートを得て、その上に向かって動いていく、と、思ってみましょう。

なので、垂直に上にでなくて、少し斜め上を目指してよいと思います。

いかがでしょうか?

アレクサンダー・テクニークlittlesoundsのサイトはこちらです。

腰痛を持っていた方のアレクサンダー・テクニーク・レッスンの体験談はこちら。

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クラリネットと肩凝り(ものを持つこと、手を使うこと)

今日の記事は、クラリネット奏者Aさんとのレッスンをきっかけに、クラリネットを構えるときのヒントのようなものを書いてみたのですが、クラリネットなどの木管楽器奏者だけでなく、

・肩凝りに悩む人
・細いものや小さいものを持ったり使ったりして、細かい作業をするとき
・そのほか、ものを持つこと、手を使うこと全般
・リラックスと、腕の方向性について
・”点”で支えないことについて

などについて考えてみるヒントにもなるかな?と思います。
よかったら読んでみてください。

——-

きのう、継続して来られている生徒さん、クラリネット奏者のAさんが来られました。Aさんは、

「クラリネットは、右親指と、口だけで重さを支えているんです」

と、言われます。親指以外の指は、メロディーを奏でるためには常に動かして、クラリネットの穴をふさいだり開いたりする仕事があるし、体の中で常に楽器の重さがかかっている場所はたしかに、直接的には、左親指と、口だけです。

 でも、直接、重さがかかっている場所だけで、”点”で重さを支えようとすると、大変です。Aさんは、肩凝りと、胸のあたりが硬くなって、なんとなくつまったようになることに悩んでいました。左親指と口で重さを支えなくちゃと、左親指が気づかずがんばりすぎてしまっていたせいか、左の上腕に、とても力が入ってしまっていました。上腕に力が入りすぎることが、肩が動きづらくなって、肩凝りになったり、胸のあたりがかたくなったりすることの原因なのではないかと思いました。

 腕というときに、肩からひじまでの間(上腕)には力が入るし、意識ができても、ひじから手指までの間(前腕)は意識が薄い人が意外に多いようです。

 たしかに指先や手首に力が入りすぎると思うように指を動かすことができなくなってしまいます。でもかといって、リラックスしすぎて、ダランとして、方向性が働かない状態になってしまっても、指を思うように動かすことはできません。それを補完するために、上腕に力が入りすぎてしまうのかもしれません。

指や手首に、局所的に力を入れるということではなく、もう少し広い範囲のつながりで考えてみましょう。

 ・ひじの内側から親指までのつながりと長さ(前腕の内側)
 ・ひじの外側から小指までのつながりと長さ(前腕の外側)
を、思い出してみましょう。

とくに、前腕の、小指からひじまでの側は、背中とのつながりが強く、ものを支えるのに適した側です。
親指はピンポイントに力を入れるのには適していますが、より大きなものを全体的に支えるのには、小指からひじまでの側を、親指と共に使うことが理にかなっています。

 「そうは言っても、小指はキーを押していないときは、楽器から離していないといけません。つねに楽器に触れてはいないのです」、

と言われるかもしれません。

 触れていなくてもかまわないのです。
 触れていないときでも、空中にあるその小指が、ひじからつながっている、ということを思ってみてください。

 手だけでものを持っている人は、その結果、手首のところでクニャっと角度を曲げすぎてしまう場合が多いです。ひじからのつながりを意識すると、そんなに極端に手首を曲げなくても、ゆるやかな角度でよくなります。そして、ひじが胴体から離れてもサポートされているのを感じます。

 形から入るのではなく、方向性から考えてみましょう。
 手指は体の中心にある楽器に向かっていて、ひじは手指から見て外(水平の方向)に向いている、という方向性を思ってみてください。

 体の中心で何かを持つとき、とくにそれが小さいものや細いものだと、ものの大きさに体を合わせるかのように、胴体をせばめたり、腕を縮めたりして持ってしまいがちです。そこをあえて、胴体は広いままで、腕も長いままでいるということを意識して、楽器やものを持ってみましょう。

 「腕の長さが余ってしまう」
と思いますか?
 そのために、関節があります。
 とくにみなさんご存知の、ひじの関節は、曲げることができます。ひじが曲がることを思い出してみてください。
このことを思い出すと、
「腕が長くなったように感じる!」
と驚かれる方が多いです。
腕の本来の長さを生かして使えるからですね。

 (ひじのほかにも、腕の関節はあります。どこと、どこだかわかるでしょうか? その話はまたしたいと思いますが、余裕があったらそれも考えてみてくださいね。)

 小さいものや、細いものを持つときも、体は縮めないで、本来の大きさのまま、使いましょう。
 ・力が分散して疲れにくくなる。
 ・腕で胴体を押し付けないことによって、また、胴体自体を狭めないことによって、呼吸が楽になる

というような利点があります。
 

 ・まず首が楽なことを思い出し、
 ・何かを持つときには、手だけで持たない。体全体で持つ。
 ・手指で持つときに、直接触れている指だけでなく、直接触れていない指も大事。
 ・手指で持つとき、前腕(=ひじまで)全体を考える。

そのへんを、ものを持ったり作業をしたり、演奏をするときに考えてみると、違いがあるか、ないか?
もし興味をもったら、よかったら実験してみてください。

(実験してみて、何か発見などがあったら、お知らせくださいね。)

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重い思いを手放して荷物を持つ

アレクサンダー・テクニークの日常への応用編 です。

先日のレッスンで生徒さんが言うには、
「アレクサンダー・テクニークをはじめて、歩くことがずいぶん楽になったのですが、リュックを背負って歩くと、やっぱり腰に来るんです」とのことです。そこで、リュックを背負うレッスンをすることにしました。

まず、いつものようにリュックを背負ってもらいます。
何に気づくでしょうか?

もう一度、リュックを床に置き、背負うまでの動きをもう一度やってもらいます。

まず、床に置いてある荷物を見て、それを手に取るためにかがみます。

手だけで仕事をしようとして、首を固めていないでしょうか?

もう一度、首の楽さを思い出し、背骨の長さを思い出し、股関節の自由さを思い出し、かがみます。
それに手が軽やかについていきます。

手がリュックに届いたら、手の力だけでリュックを持ち上げるかわりに、
首の楽さと、背骨の長さを思い出し、体全体を起こしたら、手のなかのリュックもついてきます。

そのリュックを後ろにまわし、肩に通し、さらに反対側の肩に通します。
その動きのあいだ、もし胴体を固めているのに気づいたら、固めるのをやめます。

人形に荷物をもたせるときとは違って、人間は、腕だけではなく、胴体が動くことができるのを忘れないでくださいね。
そして、人間の胴体は板のような平面ではなく、立体であることも!
腕だけを動かしてリュックを背負うかわりに、体全体をらせんに動かして背負うと、リュックがより、フィットすると思います。

今までの、背負うまでの動き/プロセスをみていっただけで、かなり違いがあるのではないでしょうか?

—–

さて、リュックが背中に収まったとき、リュックを支えるために、肩を固めてがんばる必要はありません。

ここで少し”肩”の話をしましょう。
一般的に”肩”と呼んでいるのは、胴体の一番上、首を真ん中にした左と右のことを言うことが多いですよね。ここは、骨の構造でいうと、左右それぞれの、体の前面にある鎖骨と、体の背面寄りにある肩甲骨に挟まれた空間です。
”肩”というのはどちらかというと、「構造のあいだにある空間」なので、「肩だけで荷物を支えよう」とすることには、無理があるのですね。

話を戻して、
肩ひもは直接的には”肩”にかかっていますが、その”肩”というのは、広い胴体の上部にすぎず、
荷物を支えているのは胴体全体なのです。
支えるといっても、支えるために固める必要はありません。
その胴体は、左右の広がりがあるし、上下の長さがあるし、奥行きがあります。
その広がり、長さ、奥行き全体が、荷物を支えているのです。
それを、「支えよう」と固めてしまうと、胴体を縮めてしまうことになってしまうので逆効果です。

その胴体の底にはしっかりとしたベース=骨盤があり、
さらに言えば、その下には足があって地面があります。
地面があなた全体/体全体を通して荷物を支えているのです。
そして地面に支えてもらうためには、体全体は広くゆったりと使ったほうが、とおりがよいです。

いかがでしょうか?
ちょっと歩いてみてください。
普段と、何か違いがあるでしょうか?

——-

私自身、以前、重いリュックを背負っていて、肩凝りになって、数週間、それが抜けない日々が続いたことがありました。

そのことを、個人レッスンを受けるときのテーマにしてみました。
レッスンで気づいたのは、リュックによって後ろにひっぱられないように、体を前に持ってこようとしていたことでした。
それが私がリュックという刺激に対してやっていた反応でした。
リュックを持つことに対して先入観をもつことで、自分を固めてしまっていたのですね

自分の姿勢を形でとらえて、形としての姿勢を工夫すればうまくいくのでは?とやってみても、うまくいきませんでした。
そうです。姿勢を固定したものとして捉えると、自分を固めることになって、うまくいかないのです。

そのとき私は、すでにアレクサンダー・テクニークを長年やっていて、教えていて、そのことを頭ではよくわかっているつもりでしたが、日常レベルの習慣的な反応には根強く残っているのだなあ、ということに気づきます。

このような習慣的な反応は、私たちの多くがやっていることのようです。
床から持ち上げるときに、体を固めてから持ち上げる、というのも、リュックを持ち上げるという、これからしようとする自分の行為に対しての反応ですね。

「このリュックは重いから体を傷めないようにしないと」
たしかに重いかもしれないけれど、「重そうだ」ということへの自分の反応をいったん手放して、ニュートラルな気持ちで、ひとつひとつの動き・プロセスを大切にしながらやってみたら、どうでしょうか?
そうすることで、実際の荷物の重さや、自分のコンディションに合った動きが出てくると思います。

もしかしたら、
「重いリュックだから」と思うことで、実際以上に荷物を重くしてしまっているかもしれません。アレクサンダー・テクニークを生かして荷物を持つアクティビティをすると、「荷物が軽く感じる!」と驚かれることがよくあります。


1) 「荷物を持とう」と思う。でも、まだやらない。
2) 習慣的な反応が起こりそうになるのを観察する。その反応を「しない」。
3) 荷物を持ってみる。

↑こんな感じで、やってみてください。

私(石井ゆりこ)のアレクサンダー・テクニークのサイトはこちらです。

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痛みとのつきあい方(腰痛、手の痛みなど)

たとえば腰痛など、体に痛みがあると、そこをかばってしまいがちです。
でも、かばおうとすることによって逆効果になってしまう場合があります。

かばおうとして、動かさないようにして、固めてしまうのです。
本当に安静にする必要がある場合はもちろんそれでよいのですが、
痛みがありながらも日常の動作はやりたい、というような場合、
固めてしまうと、”固めながら動かす”ということになって、無理が生じてしまいます。

たとえば、腰痛があるけれど、ものを持ち上げないといけないようなとき、手だけで持とうとしてしまうことがあります。それは逆に、腰を痛める原因になってしまいます。(あるいは、手を傷める場合もあります)。

あるいは、もうひとつのパターンは、痛みを無視して、無理やりがんばって動かすことです。これも無理が生じがちですね。

まず首を楽にしましょう。
(痛みが気になると、気づかないうちに、首を固めたり、縮めたりしていることが多いです。そして首を固めると、体のほかの場所の動きも制限してしまいます)。
もっと正確に言えば、「首が楽になることを許してあげましょう」。
首を楽にするためにあれこれのことをしなくていいです。
そういう”つもり”になってみるだけでいいです。そう”思う”だけでいいです。

痛みがあると、どうしても痛みのある箇所に意識が集中しがちです。
そして、その狭い意識の範囲内だけでなんとかしようとしてしまいます。でも、何ともならないことが多いですよね。
まず、集中しすぎた意識を”溶かして”もっと広い範囲にいきわたらせましょう。

そして、ゆっくり自分を観察しながら、少しの動きでもいいので、体全体を使って動いてみましょう。
体のなかの、目立つ動きがない箇所も、サポートとして重要な役目を果たしています。
腰から下を固めて上半身だけで動いているのに気づいたら、足も思い出して、地面のサポートがあることを思い出してみましょう。
(”感じよう”とする必要はありません。足があったな、地面があったな、と、思うだけでいいです。)

股関節(足の付け根の関節)を思い出し、そこから上、全部が、広い胴体であることを思い出すことも役に立つかもしれません。つまり、ウェストで切り離して考えないということです。曲げるときは股関節で曲がります。

(股関節から膝を立てて仰向けに寝る、”セミスパイン”の姿勢で休む時間を持つと、このことがわかりやすいです。)

ていねいに、体全体のつながりを見ながら、固めないで動かすと、痛みが出にくいです。

ちょっと言葉だけではわかりにくいことも、書いてしまったかもしれません。細かいところはあまり気にしなくてよいので、考え方の部分を、応用してみてください。

具体的なことは、レッスンのなかで、その人に合うことを、やれる範囲でやってみましょう。やりすぎないことが肝要です。
むしろ、「やりすぎをやめること」が、レッスンの中心になります。

「やること」より大事なことは、意識のしかたを変えてみることです。
それだけでも、違いがあると思います。
そして、「しないこと」を学ぶことが大事です。

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手の痛みの場合、
「首が楽になることをゆるす」ことからはじめるのは同じで、そのあとの考え方も同じですが、具体的には、

 ・腕は立体なので、腕の表側だけじゃなく、腕の裏側(後ろ側、内側)も動きに参加していること。
 ・腕の長さ全体を意識すること。
 ・腕の主要な関節、とくに、ひじを意識すること。
 ・ひじから手の先までのつながりと、その長さを意識すること。
  ひじから手までの長さ(前腕と、手首)を縮めてしまっている場合が多いと思います。手首を意識しすぎず、手からひじまで全体を、長く意識するとよいです。
 ・指先を、持って行きたいところに持っていくためには、ひじの角度をどうすればよいかを考える。

などを思うことが、助けになると思います。

これも、言葉だけではわかりにくいかもしれませんが、参考までに。。
(全部やらなくちゃ、と思わないでくださいね。あくまでも、やりすぎないように。材料としてそのときに使えそうなものを使ってください。)

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